Beth yw'r gyfrinach i gael noson dda o gwsg?

Mae adegau lle gall bywyd modern deimlo'n ormod, yn rhy wyllt ac yn rhy brysur.

Dyna pam fod cael noson dda o gwsg a dod i batrwm cysgu effeithiol yn bwysicach nac erioed.

Mae nifer fawr o bobl yn methu yn hyn o beth, ac o ganlyniad mae eu hiechyd yn dioddef.

Mae Amy McClelland yn ymgynghorydd cysgu yng Nghaerdydd ac yn helpu pobl i ddod dros eu hanawsterau cysgu drwy ddefnyddio dulliau seicolegol.

"Mae'r Sefydliad Iechyd Meddwl yn amcangyfrif bod tua 35% o'r boblogaeth yn dioddef o insomnia, ac yn 2012 fe wnaeth y British Sleep Survey ddisgrifio diffyg cwsg fel 'epidemig cenedlaethol'," meddai Amy.

"Yn fy swydd i rydw i wedi dysgu bod diffyg cwsg yn dipyn o dabŵ. Yn aml dydyn ni ddim eisiau dweud ein bod yn ei ffeindio hi'n anodd cysgu oherwydd yr ofn o gael ein barnu."

Newid agweddau

"Dydi hi ddim yn anghyffredin, os ddywedwn ni ein bod ni methu cysgu, i glywed cyngor fel "ti angen noson gynnar" neu "cer am fath". Mae gwreiddiau diffyg cwsg yn cael eu camddeall gan y cyhoedd, ond dwi'n ffyddiog, gyda'r sylw cynyddol mae'n ei gael fod hyn yn newid yn raddol."

Mae arferion cysgu yn amrywio o wlad i wlad, fel yr esbonia Amy: "Yn rhyngwladol, mae Bangladesh a Vietnam ag ystadegau insomnia uchel ofnadwy. Mae angen mwy o ymchwil er mwyn gweld yn union beth yw'r ystadegau am Gymru, ond yn ôl arolwg gan Dreams mae llawer iawn o Gymry hefyd yn dioddef o insomnia."

Mae Amy McClelland yn seicolegydd sy'n arbenigo mewn diffyg cwsg. Mae hi'n delio efo pob ag insomnia, gor-bryder cysgu ac sy'n dioddef o hunllefau.

Ond beth yw achosion insomnia ac beth yw'r niwed gall y cyflwr gael ar iechyd rhywun?

"Straen yw'r prif reswm," esbonia Amy, "ynghyd â materion iechyd meddwl (gor-bryder ac iselder). Mae patrymau cwsg hefyd yn ffactor, sydd yn ynghlwm i lifestyle rhywun.

"Rydyn ni'n gwybod sut mae'n teimlo i gael noson wael o gwsg. Mae gwaith ymchwil yn dangos bod diffyg cwsg (llai na 6 i 8 awr) yn gallu cael effaith wael ar y system imiwnedd, canolbwyntio, y cof ac iechyd meddwl hefyd. Felly, dydi diffyg cwsg ddim yn rhywbeth i'w gymryd yn ysgafn!"

Oes posib gwella yn llwyr o insomnia?

"Dwi o'r farn bod modd trin insomnia cronig. Yn amlwg, dydi poen cronig sy'n arwain at gwsg gwael er enghraifft falle ddim yn hawdd i'w drin, ond gyda diffyg cwsg oherwydd straen, gor-bryder am gysgu, problemau iechyd meddwl, neu arferion cwsg gwael - yndi mae'n bosib ei drin.

"Wedi dweud hynny, mae'n angen bod yn benderfynol ac angen dyfalbarhad gan y person dan sylw - a cylch cymorth gadarn hefyd."

'Cymryd camau positif'

Felly beth yw'r camau ymarferol gall rywun sy'n dioddef o insomnia gymryd er mwyn gwella?

"Mae gen i wybodaeth ar wefan Sleep Wales dwi wedi ei gasglu dros y blynyddoedd yn y maes.

"Yn sylfaenol, dwi'n annog fy nghleientiaid i ddatblygu dull 'yin a yang' i ddelio efo'u hiechyd. 'Yin' yn yr ystyr bod yn ddiymdrech ac ildio, sydd yn angenrheidiol er mwyn cael cwsg da, a 'yang' drwy gymryd camau positif (ymarfer corff, gwaith, ymdrech). Mae angen cydbwysedd o'r ddau."

"Dwi wastad yn annog byw bywyd gyda chydbwysedd er mwyn cael cwsg da. Digon o olau haul, ymarfer corff, rwtin llesol a rhythm beunyddiol da, rhywfaint o straen (ychydig ond dim gormod) a digon o amser i ymlacio a gorffwys gyda'r nos. Meddyliwch am y rwtin teuluol, llesol o'r 1950au. Dim gormod o gyffroad i'r plant, a digon o amser yn yr awyr agored.

"Dydi sgriniau llachar gyda'r nos ddim yn dda chwaith, felly osgowch edrych arnyn nhw am o leiaf awr cyn mynd i'r gwely.

Adnoddau

"Mae yna adnoddau gwych ar gael, mae gan Fforwm Iechyd Meddwl Cymru bodlediadau am gwsg ac ymlacio, ac mae 'na adnoddau a llenyddiaeth gan y Gwasanaeth Iechyd.

"Mae 'na apiau fel Calm sy'n gallu bod yn ddefnyddiol, ac fe allwch chi gymryd supplements naturiol. Mae 'na lot o dystiolaeth bod supplements Magnesiwm yn gweithio, a hefyd Valerian a llaeth Kefir fel sedatives naturiol.

"Fy neges graidd i yw... os yn bosib, sicrhewch fod eich cwsg a'ch iechyd yn flaenoriaeth."