Chwilio am noson dda o gwsg? Cyngor cysgu gan Rhian Mills
- Cyhoeddwyd
Heddiw (18 Mawrth) yw Diwrnod Cysgu'r Byd. Diwrnod sydd yn dathlu cysgu a thynnu sylw at bwysigrwydd cwsg.
Ydi pobl yn cysgu digon?
Be allwn ni ei wneud i gysgu'n well?
Cymru Fyw aeth i chwilio am 'chydig o atebion gan Rhian Mills sydd yn arbenigwr cwsg.
Rhian Mills, arbenigwr cwsg
Fe sefydlodd Rhian Mills ei chwmni Rested Mama ychydig dros dair blynedd yn ôl. Yn dilyn gwneud newidiadau i batrwm cysgu ei mab, fe benderfynodd y gallai helpu mwy o bobl.
"O'n i eisiau helpu bobl eraill so nes i 'neud training a setio'r busnes Rested Mama fyny er mwyn helpu mwy o bobl, i newid bywyda' nhw basically, o'dd y sleep deprivation yn hollol ofnadwy. O'n i jysd eisiau helpu bobl ddod allan yr ochr arall."
Helpu teuluoedd mae hi wedi bod yn gwneud yn bennaf ers cychwyn ei busnes ond mae'n ehangu i geisio helpu busnesau bellach, gan fod diffyg cwsg yn cael effaith mawr ar weithwyr hefyd.
Meddai: "Dwi ddim rili yn meddwl fod pobl yn sylweddoli pa mor bwysig ydi o. A mae 'na lot o bobl yn burning the candle at both ends, a dydi pobl ddim yn gwerthfawrogi faint 'da ni angen ein cwsg, a mae 'na chydig o ddiwylliant rŵan yn 'does efo pobl yn gweithio'n hwyr a ddim yn rhoi blaenoriaeth i'w cwsg."
Mae diffyg cwsg yn effeithio iechyd unigolion yn fawr.
"Mae'n cynyddu'r risg o ganser, heart disease, clefyd siwgwr. A dydi o ddim jysd yn iechyd corfforol chwaith, ma'n effeithio iechyd meddwl. Ma'n gwneud ni'n fwy tebygol o ddioddef o iselder a gorbryder. Mae'n lleihau motivation ni a 'da ni'n llai tebygol o wneud ymarfer corff. Mae'n effeithio ar ein penderfyniadau bwyd hefyd, 'da ni fwy tebygol o ddewis bwydydd sydd ddim yn dda i ni, a bwyta mwy o galorïau pan 'da ni'n dioddef o ddifyg cwsg.
"Dwi ddim yn meddwl bod bobl yn sylweddoli rhain i gyd."
Mae Rhian yn torri ei chyngor am gwsg gwell lawr i bum categori.
1. Amgylchedd
Sicrhau fod gan yr ystafell wely awyrgylch addas i gysgu.
Tywyllwch - mae unrhyw olau yn effeithio ar lefelau melatonin ac yn stopio cwsg rhag digwydd.
Tymheredd - gwneud yn siŵr bod yr ystafell yn cool braf.
Taclus - dim annibendod, hyn yn eich helpu chi i ymlacio a chadw pethau fyddai'n mynd a'ch sylw fel eich tabledi a chyfrifiaduron i un ochr.
Beth yw Melatonin?
Hormon yw melatonin sydd yn cael ei gynhyrchu gan y chwarren pineal (pineal gland) dros nos. Dyna pam ei fod wedi cael ei adnabod fel yr hormon cwsg.
2. Arferion nosweithiol
Dipyn o bobl yn gyfarwydd efo creu routine i blant a babis, ond ma'n bwysig i oedolion hefyd. "Dydi o ddim yn gorfod bod yn ddim byd mawr, ond jysd gwneud yr un camau cyn gwely, mae'n helpu'r corff i wybod beth sydd yn dod nesaf."
Tymheredd - byddai Rhian yn awgrymu cwymp yn nhymheredd y corff gan fod hynny'n gallu ennyn cwsg. Gall y 'stafell wely fod yn oerach na gweddill y tŷ. Mae cael cawod neu bath cyn mynd i'r gwely yn creu'r un effaith gan fod tymheredd y corff yn disgyn ar ôl dod allan o'r dŵr cynnes.
Golau - byddai pylu'r golau rhyw awr neu ddwy cyn amser gwely, byddai hynny'n ysgogi'r melatonin sydd yn mynd i helpu bobl ddisgyn i gysgu yn gynt.
3. Ymarfer Corff
Mae'n bwysig ein bod ni'n gwneud tua hanner awr o ymarfer corff bob dydd.
Mae ymarfer corff yn ein helpu i syrthio i gysgu'n gyflymach.
Golyga hynny fod pobl yn truelio mwy o amser mewn cwsg non-REMsef y cwsg trwm, adferol hwnnw sydd yn gwella safon cwsg.
Beth yw cwsg REM?
Golyga REM Rapid Eye Movements, ac mae'n un math o gwsg yr ydym yn ei gael bob nos. Yn ystod cwsg REM, mae'r llygaid yn symud llawer, rydych chi'n breuddwydio ac yn fwy tebygol o ddeffro. I'r gwrthwyneb mae gwahanol fathau o gwsg NREM, sydd yn gwsg dyfnach a mwy adferol.
4. Deiet
Gall gwahanol fwydydd effeithio ar ein cwsg yn ddibynnol ar bryd maen nhw'n cael eu bwyta.
Dylid osgoi caffîn yn y prynhawn, felly cadwch y coffi at y bore. Mae caffîn mewn siocled hefyd, felly dylid osgoi hwnnw cyn mynd i'r gwely hefyd.
Mae bwydydd fel tomatos, wylys (aubergine) a chaws sydd wedi heneiddio yn cynnwys tyramine, a mae hwnnw yn ysgogi adrenalin, sydd yn gallu stopio bobl gygsu. Felly gwell osgoi rheiny yn rhy agos at amser gwely hefyd.
Mae 'na fwydydd sydd yn helpu chi i gysgu hefyd. Mae ceirios yn cynnwy melatonin. Ac mae bananas a chynnyrch llaeth yn cynnwys tryptophan sydd yn ragflaenydd i melatonin.
5. Ymlacio
Os ydi pobl o dan bwysau, fydd syrthio i gysgu yn anodd.
Mae bod yn stressed yn golygu y bydd o'n cymryd amser hir i syrthio'i gysgu, ac oherwydd hynny bydd llai o amser yn cael ei dreulio mewn cwsg dwfn sydd yn adferol. Mae mwy o amser mewn cwsg REM yn golygu mwy o freuddwydio, hunllefau a chwsg toredig.
Dyna pam ei fod mor bwysig ymlacio - gallai technegau anadlu neu fyfyrdod dan arweiniad fod o gymorth mawr.
Mae ysgrifennu mewn dyddiadur neu ddyddlyfr yn helpu rhai drwy ysgrifennu pethau allan cyn mynd i'r gwely, cael popeth allan ar bapur.
Yfed digon o ddŵr - os ydi rhywun yn sychedig maen nhw'n fyw tebygol o fod yn bryderus.
Gobeithio fydd hyn yn gymorth am noson dda o gwsg!
Hefyd o ddiddordeb: